Aufrechte Haltung

Was ist ein Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz oder eine Hyperlordose ist eine Körperfehlhaltung im Bereich des unteren Rückens. 

Unsere Wirbelsäule weist eine doppelt S-Form auf. Diese Krümmung dient als Dämpfungsfunktion und hilft uns das Gleichgewicht beim Gehen, Stehen und Sitzen aufrecht zu halten. Bei einer nach vorne gerichteter Krümmung spricht man von einer Lordose. Eine Krümmung nach hinten wird als Kyphose bezeichnet.

Krümmung nach hinten = Kyphose

Krümmung nach vorne = Lordose

Eine über die natürliche Krümmung hinausgehende Lordose in der Lendenwirbelsäule wird in der Fachsprache als Hyperlordose bezeichnet. Umgangssprachlich sagen wir dazu Hohlkreuz.

Ab wann wird von einem Hohlkreuz gesprochen?

Eine eindeutige Antwort hierzu gibt es leider nicht, da es keine einheitliche Messmethode gibt und standardisierte Vergleichswerte fehlen. Ebenso hängt die natürliche Lendenlordose von mehreren individuellen Faktoren ab.

Merkmale für ein Hohlkreuz

  • Das Becken ist nach vorne gekippt.
  • Der Bauch ist nach vorn gewölbt
  • Von der Seite betrachtet ist die Krümmung der Lendenwirbelsäule deutlich nach vorne gerichtet und der Bauchnabel befindet sich vor dem Brustkorb.
  • Durch die stärkere Krümmung der Lendenwirbelsäule ist der Brustkorb meist hinter dem Becken ausgerichtet und der Kopf wird dann oft nach vorne gezogen
  • Durchgestreckte Knie und ein angespannter Bauchmuskel fördern die Hohlkreuztendenz und sind auch häufig ein Merkmal.

Einflussfaktoren auf die Lendenlordose

  • Alter (Bei Kindern bis zum 10. Lebensjahr wird oft entwicklungsbedingt eine stärkere Lendenlordose festgestellt, was durchaus normal ist)
  • Geschlecht (Bei Frauen ist die natürliche Krümmung der Lendenlordose meist stärker ausgeprägt)
  • Body Maß Index (BMI)
  • Ethnische Zughörigkeit
  • Sport und Bewegung

Beschwerden, Symptome einer Hyperlordose

Häufige Anzeichen für ein Hohlkreuz sind Verspannungen der unteren Rückenmuskulatur aber auch der Hals- und Nackenmuskeln. Ein Ziehen und Schmerzen können ebenfalls Indikator für ein Hohlkreuz sein. Weiter kann ein Kribbeln in den Beinen ein Hinweis dafür sein

Ursachen und Entstehung

Die drei Hauptursachen für die Entstehung von einem Hohlkreuz sind:

  • genetisch bedingt
  • durch Krankheit oder Unfall 
  • und durch eine antrainierte „Fehlhaltung“ (Bewegungsmangel Schonhaltung, einseitige Belastung wie zum Beispiel langes Sitzen oder Stehen).

Einseitige Belastungen und chronische Belastungen sind der Nährboden für ein Hohlkreuz und andere Fehlhaltungen.

Bei Kindern ist vor allem das lange Sitzen in der Schule und bei den Hausübungen sowie eine schwere Schultasche ein bedeutender Faktor.

Übungen gegen ein Hohlkreuz

Mit einfachen Übungen kann man gegen sein Hohlkreuz aktiv vorgehen. Zwei sehr wichtige Übungen, die zwischendurch und fasst überall durchgeführt werden können gibt es hierzu.

Becken kippen

Stelle dich aufrecht hin und beuge leicht deine Knie. Der Oberkörper ist aufrecht. Nun kippst du dein Becken nach vorne und hinten.

Dauer ca. 1 min.

Variante: Sollte dir das Beckenkippen schon sehr leichtfallen, kannst du auch versuchen dein Becken zu kreisen. Es sollte sich jedoch nur das Becken bewegen. Die Knie und Schultern sollten bei dieser Übung möglichst stabil gehalten werden.

An der Wand ausrichten

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand oder an eine Tür. Das Becken die Schultern und der Hinterkopf sollten an der Wand anliegen. Die Fersen sind ca. 40 cm. von der Wand entfernt und die Knie leicht gebeugt.

Nun versuchst du dein Becken fest gegen die Wand zu drücken. Wenn dir das gelingt, kannst du deine Fersen näher zur Wand bringen.

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