Motivation

Motivation – durchhalten und dranbleiben – so gelingt es

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Wie kann ich andere und mich selbst motivieren?

Jeder kennt es: Man nimmt sich etwas felsenfest vor, setzt sich hohe Ziele, verfolgt diese mit großem Eifer… und irgendwann lässt die Motivation einfach nach. Oder man kann sich einfach nicht dazu aufraffen, überhaupt mit etwas anzufangen. Um solche deprimierenden Szenarien zu vermeiden, gibt es einige Tipps und Tricks, wie man sich selbst, aber auch andere Menschen motivieren kann. 

Intrinsische und extrinsische Motivation 

Zunächst sollte man wissen, was der Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation ist.  

Bei der extrinsischen Motivation wird nicht aus eigenem Antrieb oder Freude an der Tätigkeit gehandelt, sondern aufgrund eines externen Anreizes. Hier können also mögliche Beweggründe eine Belohnung, Anerkennung oder Erfolg, aber auch eine Bestrafung sein. Klassische Beispiele wären das Gehalt im Beruf, die Angst vor schlechten Noten in der Schule oder ein Lob der Gäste für das gute Festessen. 

Die intrinsische Motivation hingegen braucht keinen äußeren Anstoß. Hier möchte man die Tätigkeit von sich aus ausführen, zum Beispiel aus Genuss, Spaß, weil sie sinnvoll oder herausfordernd ist, oder aus reinem Interesse. Man handelt also nicht nur, um eine Belohnung zu erlangen oder eine Bestrafung zu vermeiden. Diese Art der Motivation kommt von innen: Beispiele wären Bergsteigen, weil es Spaß macht, Musizieren aus Begeisterung oder eine erfüllende ehrenamtliche Tätigkeit. Eine bewusste aufrechte Haltung zu erreichen ist ebenfalls ein intrinsischer Antrieb. 

Im Idealfall gehen diese beiden Motivationsarten Hand in Hand, denn sie schließen sich nicht gegenseitig aus. Allerdings können extrinsische Belohnungen manchmal eine intrinsische Motivation untergraben, wenn nur noch aufgrund dieser äußeren Reize gehandelt wird. Für die innere Motivation ist die Selbstbestimmung nämlich sehr wichtig! Sie ist außerdem von längerer Dauer und daher effektiver als die extrinsische Motivation. 

Wie kann man Motivation nun steigern?  

Es gibt viele Faktoren, die die Motivation beeinflussen. Viele kann man nutzen, um sich selbst oder andere Personen zu motivieren.  

Wie motiviere ich mich selbst? 

  1. Ziele setzen: Es ist wichtig, diese Ziele realistisch und erreichbar zu formulieren. Wiederholte Frustrationserlebnisse sind ein purer Motivationskiller! 
  2. Die Motivatoren erkennen: „Was treibt mich an? Kommt meine Motivation von innen oder außen?“ – Wenn man sich vor Augen führt, was einen anspornt, kann man dieses Wissen zur Selbstmotivation nutzen.  
  3. Sich selbst eine Belohnung setzen: Dabei sollte man unbedingt beachten, dass man sich auch daran hält!  
  4. An den eigenen Erfolg glauben: Es kann außerdem helfen, das Ziel zu visualisieren. 
  5. Jemand anderen ins Boot holen: Beim Sport könnte das zum Beispiel ein Trainingspartner sein. Gemeinsam strengt man sich mehr an, zusätzlich macht es auch mehr Spaß. Man kann seine Motivation auch aus dem Gemeinschaftsgefühl ziehen! 
  6. Sich eine Deadline setzen: Damit wird vermieden, dass die Erledigung der Aufgabe immer wieder ins Unendliche aufgeschoben wird. 
  7. Meilensteine setzen: Kleinere Schritte sind einfacher und schneller zu erreichen. Obendrein halten viele kleine Erfolgserlebnisse die Motivation länger aufrecht! 
  8. Routinen schaffen: Oftmals wird die Macht der Gewohnheit unterschätzt: Aber Routinen erleichtern einfach das Leben. So kann man immer wieder ein Motivationsloch überbrücken. 
  9. Sich selbst feiern: Man sollte immer wieder die eigenen Leistungen anerkennen und wertschätzen.  

Wie motiviere und unterstütze ich andere Personen? 

  1. Begeisterung ist ansteckend – deshalb ist es besonders wichtig, auch selbst für die Sache zu stehen, für die man andere motivieren möchte. Außerdem sollte man immer eine positive Grundstimmung schaffen.  
  2. Kommunikation ist der Schlüssel zum Erfolg: So soll man die Ziele immer SMART formulieren, und selbst eine klare Vorstellung haben, wofür man jemanden motivieren will. 
  3. Raum für Ideen lassen: Niemand möchte gerne herumkommandiert werden. Für die Motivation ist es wichtig, verschiedene Ansätze und Blickwinkel zu beachten. 
  4. Gemeinsam an einem Ziel arbeiten: Man kann zum Beispiel vereinbaren, sich regelmäßig zu treffen. So schafft man eine Routine und beide profitieren davon! 
  5. Gegenseitige Anerkennung und Wertschätzung: Offenes, ehrliches Feedback kann Wunder wirken, und ein Lob kann zu Höchstleistungen anspornen. 

Es gibt also viele Möglichkeiten, Motivation zu schaffen oder zu steigern. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass jeder Mensch anders tickt – deshalb gibt es viele verschiedene Wege, wie man sich motivieren kann. Keiner davon ist per se richtig oder falsch – jeder muss für sich selbst eine persönliche Strategie finden.

Im Haltungscoaching Programm schaffst du es motiviert und kontinuierlich dran zu bleiben.

Motivation

Wenn Haltung zur Gewohnheit wird – So schaffst du dein Wunschergebnis

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Unser Alltag entscheidet, welche Haltung wir über den Tagesverlauf einnehmen (müssen). Wenn jemand zum Beispiel einen sitzenden Beruf hat, passt der Körper die Haltung an die vorwiegend sitzende Tätigkeit an. Oder anders ausgedrückt: Der Körper eines Zimmerers sieht anders aus als der eines Buchhalters. Nicht nur der Beruf, auch Freizeit- und andere Alltagsaktivitäten beeinflussen uns. Ein Gewichtheber hat einen anderen Körperbau als eine Balletttänzerin.

Gewohnheit - Handynacken

Was sind Gewohnheiten

Gewohnheiten sind Handlungen, Denk- und Verhaltensweisen, die automatisch in unserem Alltag ablaufen. Durch Gewohnheiten und routinemäßige Handlungen spart unser Gehirn Denkressourcen und Energie. Über Aufgaben, die täglich auftreten und somit die gleiche Handlung erfordern, müssen wir nicht immer wieder neu nachdenken bzw. diese planen. Der Nachteil dieser Automatisierung ist, dass wir uns auch schlechte oder destruktive Gewohnheiten angewöhnen können. Unser Gehirn bewertet hier nicht zwischen gut oder schlecht – es führt einfach aus und versucht, zu automatisieren.

Ergebnisse von Gewohnheiten

Jede Gewohnheit führt zu einem Ergebnis. Wer seine Gewohnheiten verändern möchte, muss sich die Frage stellen: „Welches Ergebnis möchte ich erzielen? Und bin ich mit dem bisherigen Ergebnis zufrieden?“ Wenn du zum Beispiel einen Sixpack haben willst, du vor dem Spiegel stehst und du mit dem Ergebnis nicht zufrieden bist, musst du deine täglichen Gewohnheiten ändern.

Schon Albert Einstein sagte: „Wer jeden Tag das Gleiche tut und sich andere Ergebnisse erwartet, ist wahnsinnig.“

Gewohnte Fehlhaltungen und aufrechte Haltungsmuster

Da das Gehirn ständig versucht zu vereinfachen und Muster zu erkennen, ist auch unsere Körperhaltung nichts anderes als das Resultat eines Haltungsmusters. Die Körperposition, die wir über den Tagesverlauf am längsten einnehmen, wird zur Gewohnheit. Wenn wir lange sitzen, passen sich der Körper und die beteiligten Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, …) dem langen Sitzen an. Das Ergebnis ist häufig ein Rundrücken oder Hohlkreuz.

Gewohnheiten, die deine Haltung positiv beeinflussen können

  • Ein Bewusstsein für die eigene Körperhaltung entwickeln und diese bei Bedarf immer wieder in die richtige Position korrigieren. Dadurch merkt sich unser Gehirn die „neue aufrechte Haltung“ und bei regelmäßiger Wiederholung wird dies zur Gewohnheit.
  • Bewusstseinsübungen für die Haltung in den Alltag integrieren. Zum Beispiel: Jedes Mal, wenn ich mich vor den PC setze, achte ich kurz auf meine aufrechte Sitzposition.
  • Morgens beim Aufstehen die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen. Durch diese Regelmäßigkeit wird unsere Wirbelsäule beweglicher.
  • 2-3 mal pro Woche Kräftigungsübungen für die Muskulatur.
  • Ausreichend Wasser trinken. Pro 25 kg Körpergewicht ungefähr 0,7-1 l Wasser pro Tag trinken.
  • Variation und Veränderung auch als Gewohnheit integrieren. Beim Sitzen ist zum Beispiel die beste Sitzposition immer die Nächste.
  • Regelmäßig ein Haltungscoaching besuchen.

Wie lange dauert es, um uns zu verändern

Wie lange es tatsächlich dauert, dass ein Verhalten zur Gewohnheit wird, hängt von sehr vielen Faktoren ab und ist daher nicht so einfach zu beantworten. Je nach Schwierigkeit dauert es laut einer Studie von Phillippa Lally et al vom University College London zwischen 18 und 254 Tage, um eine Gewohnheit fix in den Alltag zu integrieren.

Gewohnheiten verändern – eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Die Ursache für die Angewohnheit herausfinden. Du kannst dich zum Beispiel Fragen: „Warum sitze ich fast nie aufrecht vor dem Schreibtisch?“
  2. Was kann als „Ersatz“ dafür dienen?
  3. Die Ursache beseitigen: Du möchtest weniger Naschen => Kauf keine Süßigkeiten und verschenke die, die du zuhause hast.
    Was ist dein Ziel? Was motiviert dich zur Veränderung? Mach dir das immer wieder bewusst.
  4. Fixe Zeiten: Absolviere deine neue Gewohnheit immer zu fixen Tageszeiten.
  5. Such dir eine Person, mit der du das Vorhaben teilst. Diese Person kann dich anspornen, kontrollieren oder macht vielleicht sogar mit.
  6. Vermeide Ausreden.

Viel Spaß und Freude bei deinem neuen Alltag!

Richte dich auf und dein Körper merkt du bist glücklich

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Powerposition - Hände in Hochhalte

Haltung und Psyche – wie hängen diese zusammen

„Mens sana in corpore sano“ oder „Ein gesunder Geist steckt in einem gesunden Körper“.

Diese alte Weisheit von dem römischen Satiriker Juvenal wird wegen ihrer Wichtigkeit auch heute noch häufig zitiert.

Dies gilt jedoch nicht nur in eine Richtung. Ein gesunder Körper kann auch einen wachen und positiven Geist wachrütteln.

Diese Zusammenhänge sind durch den Hormonhaushalt erklärbar und das Zauberwort heißt: Serotonin.

Serotonin: das Glückshormon

Serotonin wird ausgeschüttet, wenn wir uns glücklich fühlen oder positive Gedanken hegen. Es hat auch eine wichtige Funktion als Neurotransmitter in der Signalübertragung. Dadurch funktioniert Lernen und der Schlaf wird besser.

Serotonin wird nicht nur im Gehirn gebildet. Das meiste Serotonin bilden wir im Darm.  Sogar unsere Muskelzellen haben Serotonin-Rezeptoren. Sobald wir eine aufrechte Körperhaltung einnehmen, kann ein Anstieg des Serotonins in der Blutbahn gemessen werden.

Einfach ausgedrückt: Sind die Muskeln entspannt wird im Körper mehr Serotonin ausgeschüttet, was wiederum zu einer glücklicheren Grundstimmung führt.

Serotonin wird aus L-Tryptophan gebildet. L-Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, kann vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Gute Tryptophan Quellen sind u.a. Sojabohnen, Cashewkerne, Linsen, Ei, Hühner-, Rind- und Kalbfleisch.

Damit die Enzyme aus L-Tryptophan Serotonin bilden können, benötigen sie ausreichend Kofaktoren (Werkzeug). In unserem Werkzeugkoffer sollten daher stets ausreichend B-Vitamine, Magnesium und Zink sein.. Ein guter Serotoninspiegel steht auch im Zusammenhang mit gutem Schlaf. Wird doch unser Schlafhormon aus dem Serotonin gelbildet.

Quelle: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.l-tryptophan.html

Cortisol: ein Gegenspieler des Glückshormons Serotonin

Wenn sich unser Körper gestresst fühlt, dieser in Alarmbereitschaft ist oder wir Angst haben, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Das Cortisol hat im Körper eine katabole (abbauende Wirkung) und ist entwicklungsgeschichtlich ganz wichtig, um Reserven im Körper zu mobilisieren.

Befindet sich der Körper jedoch über einen längeren Zeitraum in Alarmbereitschaft kann dies zu körperlichen Beschwerden oder gar Verletzungen führen. Vergleichbar ist dies mit einem Motor, der ständig auf Hochtouren läuft. Irgendwann geht dem Motor das Öl aus, was in weiterer Folge zu einem Motorschaden führt.

Erhöhte Cortisolspiegel werden jedoch auch gemessen, wenn über einen längeren Zeitraum eine schlechte Körperhaltung eingenommen wird. Auch langes Sitzen kann einen erhöhten Cortisolspiegel verursachen.

Serotoninspiegel erhöhen und Cortisolspiegel senken

Aus dieser Erkenntnis von Serotonin und Cortisol lassen sich nun wichtige Handlungsanweisungen und Tipps ableiten, um nachhaltig glücklicher zu sein.

Wie du Ziele erreichst und nachhaltig dran bleiben kannst

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Nachhaltig dranbleiben und Motivation sind zentrale Bestandteile im Coaching als Sportwissenschafter. Mehr Sport und Bewegung machen! Auf Süßigkeiten, Alkohol oder Ähnliches verzichten! Wie oft haben wir uns schon etwas vorgenommen, das wir dann verworfen oder gar nicht umgesetzt haben? Der innere Schweinehund war dann doch oft zu groß, und wir haben unsere Vorsätze verworfen? Hier gibt es ein paar Tipps und Tricks wie es dir leichter fällt deine Ziele leichter zu erreichen und den inneren Schweinehund zu bezwingen.

WOZU und Zieldefinition

Die erste Frage, um erfolgreich und nachhaltig dranzubleiben ist: Was ist eigentlich der genaue Vorsatz oder welches Ziel möchte man damit erreichen.

Vorsätze wie: “Ich möchte mehr Sport machen, oder ich esse weniger Süßigkeiten”, sind schon rein aufgrund der Formulierung zum Scheitern verurteilt. Diese Art der Formulierung ist zu wenig konkret und nicht messbar. WARUM oder noch besser WOZU gibt es Überhaupt den eigenen Vorsatz. Was ist die konkrete Motivation dahinter?

Damit der innere Schweinehund keine Chance hat und die Vorsätze auch nachhaltig und langfristig umgesetzt werden können gibt es hier ein paar Grundlagen wie Ziele definiert werden sollten:

SMARTES ZIEL

Ein Ziel sollte immer SMART formuliert werden: Es sollten folgende Kriterien dabei erfüllt werden:

Spezifisch: Das heißt das Ziel sollte auf die jeweilige Person abgestimmt sein und genau angepasst sein.

Messbar: Das Ziel sollte auch messbar sein. Erst wenn ein Ziel messbar ist kann die Erreichung oder Nicht-Erreichung des Ziels überprüft werden. Dieser Faktor spielt für die Motivation eine wichtige Rolle. Ich will abnehmen ist nicht messbar. Ich will 3 kg Körpergewicht reduzieren hingegen schon.

Attraktiv: Ein attraktives Ziel ist ansprechend oder „sexy“. Damit ist gemeint, dass es sich lohnt das gesetzte Ziel zu erreichen. Eine konkrete Vorstellung oder ein konkretes Bild können dabei nützlich sein ein attraktives Ziel zu definieren. Die Frage dazu lautet: Welchen Benefit habe ich, wenn ich das Ziel erreicht habe oder einfacher ausgedrückt: „Was habe ich davon, wenn ich mein Ziel erreiche?“ Sind zum Beispiel meine Verspannungen reduziert.

Realistisch: Wenn wir uns was vornehmen, ist es für die Durchführung entscheidend, dass der ganze Vorsatz schaffbar und realisierbar ist. Bei zu großen oder zu kleinen Zielen schwindet schnell die Motivation.

Terminiert: Ein genaues Datum oder ein Termin ist wichtig damit festgestellt werden kann, ob das Ergebnis erreicht wurde oder nicht. Darum ist die Terminisierung eines Ziels sehr wichtig.

Ziele niederschreiben

Ein niedergeschriebener Vorsatz ist, ist viel nachhaltiger und verbindlicher. Ebenso wird das Ziel dadurch meist konkreter. Sehr viele Varianten des Niederschreibens sind möglich: Ein Kalendereintrag oder ein Post-It am Kühlschrank sind nur 2 Möglichkeiten. Ebenso kann auf einen Zettel oder in ein Journal geschrieben werden. Wichtig dabei ist jedoch, dass dies handschriftlich erfolgt, da es für unser Gehirn dadurch verbindlicher wird.

Meilensteine setzen

Große Vorhaben erreicht man meist nicht auf einmal. Daher ist es sinnvoll  diese in Teilziele zu unterteilen und Meilensteine zu setzen. Aus der Psychologie ist bekannt, dass Menschen motivierter sind je näher sie einem Ziel kommen. Diese Meilensteine können auch wieder SMART definiert werden..

Ziele Visualisieren

Wie fühlt es sich an, wenn das Vorgenommene bereits erreicht ist und wie sieht das konkrete Bild dazu aus? Sich dieses Bild mit allen Sinnen vorzustellen ist eine sehr effektive und gehirngerechte Methode, um dies leichter zu erreichen.

Verbündete für den Vorsatz finden

Ein gemeinsames Ziel oder ein Vorsatz mit anderen Menschen geteilt, ist sehr viel verbindlicher. Ebenso ist es viel leichter das Vorgenommene mit einem Coach umzusetzen. Ich als Haltungscoach und Sportwissenschafter helfe dir dabei deine Körperhaltung zu verbessern und langfristig aktiv zu bleiben.

Positive Formulierung

Für unser Gehirn ist es entscheidend, wie wir uns etwas vornehmen. Je mehr wir uns bemühen etwas NICHT zu tun, desto wahrscheinlicher ist es dann leider doch, dass wir genau das tun. “Ich werde in der nächsten Woche keine Süßigkeiten essen” ist viel schwieriger zu schaffen als “Ich esse in der kommenden Woche zuckerfrei”.

Eine konkrete Handlungsdefinition ist zielführender. Also: “In der kommenden Woche absolviere ich 3 mal mein Haltungs- und Rückenprogramm.

Immer Wenn

Wenn ein bestimmtes Ereignis eintritt oder wir eine bestimmte alltägliche Handlung ausführen machen wir zusätzlich eine kleine Aufgabe bzw. Übung. Zum Beispiel immer wenn ich mich vor dem Spiegel sehe, richte ich kurz meine Haltung aus.

Was ist dein konkretes Vorhaben? Was möchtest du erreichen? Ich freue mich über eine Mail oder einen Anruf von dir!