Signale des Körpers für eine schlechte Körperhaltung

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Eine schlechte Körperhaltung äußert sich oft durch einfache Signale des Körpers. Häufig sind diese Signale durch das Ursache-Wirkungs-Prinzip erklärbar. Warum ist eine aufrechte Haltung so wichtig und wie du  eine Fehlhaltung erkennen kannst findest du hier:

Signale für eine Fehlhalung:

  • Verspannungen
  • Rückenschmerzen
  • einseitig abgelaufene Schuhe
  • Körperliche Mattheit
  • schlechte Haltung auf Fotos´

Warum eine aufrechte Haltung so wichtig ist:

Jede Ursache hat eine Wirkung. Jede Kraft erzeugt eine Gegenkraft. Ein einfaches Naturgesetz. Wenn du bestimmte Signale an deinen Körper erkennst ist es gut möglich, dass eine Fehlhaltung dafür verantwortlich ist. Bei einer Fehlhaltung wird unser Körper einseitig belastet.
Ein verspannter Nacken ist oft ein Zeichen für eine Fehlhaltung des Kopfes. Die Hals- und Nackenmuskulatur muss dann den Kopf zurückhalten, dadurch wird diese überdurchschnittlich beansprucht und verspannt. Rückenschmerzen treten unter anderem durch verspannte Muskeln auf und sind daher oft auch die Ursache einer Fehlhaltung.


Einseitig abgelaufene Schuhe sind ebenfalls ein Indiz für eine einseitige Belastung. Ein nicht optimaler Aufsatz der Fußsohlen oder eine unregelmäßige Verteilung des Gewichtes zwischen linken und rechten Fuß können dabei eine Ursache sein.
Sich nicht agil und fit zu fühlen kann ebenfalls von einer schlechten Körperhaltung verursacht werden. Körper und Geist sind sehr eng miteinander verbunden. Die äußere Haltung beeinflusst die Innere und umgekehrt. Wenn man sich schlecht fühlt wirkt sich das auf die Körperhaltung aus. Diese äußert sich in einem schlechten Gemütszustand. Dieses Prinzip funktioniert jedoch genauso umgekehrt. Wenn man sich gut fühlt wirkt sich das ebenso auf die Körperhaltung aus und diese wird besser. Eine aufrechte Haltung verändert meist den Gemütszustand positiv.
Ein weiteres klares Indiz für eine Fehlhaltung, ist wenn man sich auf eigenen Fotos betrachtet und man selbst diese erkennen kann. Dies ist übrigens der erste Schlüssel zum Erfolg sich selbst bewusst wahrnehmen und reflektieren.

Wenn man bei sich selbst das ein oder andere Signal für eine Fehlhaltung erkennt ist jetzt der optimale Zeitpunkt zu Handeln und aktiv zu werden.

Was ist ein Hohlkreuz

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Ein Hohlkreuz oder eine Hyperlordose ist eine Körperfehlhaltung im Bereich des unteren Rückens. 

Unsere Wirbelsäule weist eine doppelt S-Form auf. Diese Krümmung dient als Dämpfungsfunktion und hilft uns das Gleichgewicht beim Gehen, Stehen und Sitzen aufrecht zu halten. Bei einer nach vorne gerichteter Krümmung spricht man von einer Lordose. Eine Krümmung nach hinten wird als Kyphose bezeichnet.

Krümmung nach hinten = Kyphose

Krümmung nach vorne = Lordose

Eine über die natürliche Krümmung hinausgehende Lordose in der Lendenwirbelsäule wird in der Fachsprache als Hyperlordose bezeichnet. Umgangssprachlich sagen wir dazu Hohlkreuz.

Ab wann wird von einem Hohlkreuz gesprochen?

Eine eindeutige Antwort hierzu gibt es leider nicht, da es keine einheitliche Messmethode gibt und standardisierte Vergleichswerte fehlen. Ebenso hängt die natürliche Lendenlordose von mehreren individuellen Faktoren ab.

Merkmale für ein Hohlkreuz

  • Das Becken ist nach vorne gekippt.
  • Der Bauch ist nach vorn gewölbt
  • Von der Seite betrachtet ist die Krümmung der Lendenwirbelsäule deutlich nach vorne gerichtet und der Bauchnabel befindet sich vor dem Brustkorb.
  • Durch die stärkere Krümmung der Lendenwirbelsäule ist der Brustkorb meist hinter dem Becken ausgerichtet und der Kopf wird dann oft nach vorne gezogen
  • Durchgestreckte Knie und ein angespannter Bauchmuskel fördern die Hohlkreuztendenz und sind auch häufig ein Merkmal.

Einflussfaktoren auf die Lendenlordose

  • Alter (Bei Kindern bis zum 10. Lebensjahr wird oft entwicklungsbedingt eine stärkere Lendenlordose festgestellt, was durchaus normal ist)
  • Geschlecht (Bei Frauen ist die natürliche Krümmung der Lendenlordose meist stärker ausgeprägt)
  • Body Maß Index (BMI)
  • Ethnische Zughörigkeit
  • Sport und Bewegung

Beschwerden, Symptome einer Hyperlordose

Häufige Anzeichen für ein Hohlkreuz sind Verspannungen der unteren Rückenmuskulatur aber auch der Hals- und Nackenmuskeln. Ein Ziehen und Schmerzen können ebenfalls Indikator für ein Hohlkreuz sein. Weiter kann ein Kribbeln in den Beinen ein Hinweis dafür sein

Ursachen und Entstehung

Die drei Hauptursachen für die Entstehung von einem Hohlkreuz sind:

  • genetisch bedingt
  • durch Krankheit oder Unfall 
  • und durch eine antrainierte „Fehlhaltung“ (Bewegungsmangel Schonhaltung, einseitige Belastung wie zum Beispiel langes Sitzen oder Stehen).

Einseitige Belastungen und chronische Belastungen sind der Nährboden für ein Hohlkreuz und andere Fehlhaltungen.

Bei Kindern ist vor allem das lange Sitzen in der Schule und bei den Hausübungen sowie eine schwere Schultasche ein bedeutender Faktor.

Übungen gegen ein Hohlkreuz

Mit einfachen Übungen kann man gegen sein Hohlkreuz aktiv vorgehen. Zwei sehr wichtige Übungen, die zwischendurch und fasst überall durchgeführt werden können gibt es hierzu.

Becken kippen

Stelle dich aufrecht hin und beuge leicht deine Knie. Der Oberkörper ist aufrecht. Nun kippst du dein Becken nach vorne und hinten.

Dauer ca. 1 min.

Variante: Sollte dir das Beckenkippen schon sehr leichtfallen, kannst du auch versuchen dein Becken zu kreisen. Es sollte sich jedoch nur das Becken bewegen. Die Knie und Schultern sollten bei dieser Übung möglichst stabil gehalten werden.

An der Wand ausrichten

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand oder an eine Tür. Das Becken die Schultern und der Hinterkopf sollten an der Wand anliegen. Die Fersen sind ca. 40 cm. von der Wand entfernt und die Knie leicht gebeugt.

Nun versuchst du dein Becken fest gegen die Wand zu drücken. Wenn dir das gelingt, kannst du deine Fersen näher zur Wand bringen.

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Verspannungen und Muskeltonus

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Verspannungen durch physische Belastungen

Wir sind in unserem Berufs- und Freizeitalltag ständig physischen und psychischen Anforderungen ausgesetzt. Diese Anforderungen beeinflussen unseren Körper und unsere Haltung. Falsche Bewegungs- und Haltungsmuster führen zu einseitigen Belastungen und Verspannungen.. Hinzu kommt, dass die durchschnittlichen Sitzzeiten pro Tag im Vergleich zu früher, länger geworden sind. Die durchschnittlichen Bewegungszeiten pro Tag haben aber abgenommen.

Das Resultat: die Rückenmuskulatur wird geschwächt. Durch das lange Sitzen werden jedoch die Wirbelsäule und der Rücken stärker und einseitig belastet. Die entsprechenden Muskeln müssen diese größere Belastung „aushalten“. Der Muskeltonus bestimmter Muskelgruppen erhöht sich und dies führt dann sehr oft zu Verspannungen oder auch Rückenschmerzen. Speziell die Hals- und Nackenmuskulatur ist davon häufig betroffen.

Der Muskeltonus bezeichnet die Spannung innerhalb eines Muskels. Eine gewisse Grundspannung ist notwendig damit aufrechtes Gehen, Stehen oder Sitzen überhaupt erst möglich ist. Ein zu hoher Muskeltonus führt jedoch zu einseitigen Belastungen und Verspannungen.

Kranmodell als Erklärung warum Verspannungen auftreten

Stellen wir uns einen Kran vor. Der Kran besteht aus einer senkrechten Säule und dem Ausleger. Durch Seile und Gewichte ist der Kran so verspannt, dass auch wenn die Last weiter vom Schwerpunkt entfernt ist, der Kran nicht umfällt. Je weiter die Last vom Schwerpunkt entfernt ist, desto größer ist die Spannung und die Kraftwirkung.

Dieses Prinzip ist bei unserem Körper ähnlich. Die Muskeln halten durch eine gewisse Grundspannung unseren Körper aufrecht. Bei einer schlechten Körperhaltung verändert sich der Schwerpunkt und die Spannung einzelner Muskelgruppen wird größer.

Unser Kopf hat rund 5-6 kg. Wird dieser 45° nach vorne geneigt entsteht eine Kraftwirkung von bis zu 25 kg. Diese größere Kraftwirkung wirkt sich unmittelbar auf die Hals- und Nackenmuskulatur aus.

Ein wichtiger Faktor neben der Belastung ist die Belastungsdauer. Kurze Belastungen sind notwendig und stärken die Muskulatur. Chronische Fehlhaltungen führen jedoch zu einen erhöhten Grundtonus. Diesen erhöhten Muskeltonus empfinden wir dann als verspannte Muskeln.

kranfmodell

Psychische Belastungen führen oft zu Verspannungen

Neben der physischen Belastung wirken psychische Anforderungen ebenfalls auf den Rücken. Speziell Stress und psychischer Druck wirken häufig auf den Muskeltonus. Die Hals- und Nackenmuskulatur ist davon oft betroffen. Evolutionsbiologisch diente dies den Menschen früher als Schutz. Bei Gefahr verhärteten sich die Muskeln und die Steinzeitmenschen konnten dadurch schneller fliehen oder angreifen.

Der entscheidende Aspekt ist auch hier die Dauer. Anforderungen und Stress, die nur über einen bestimmten Zeitraum andauern, sind durchaus notwendig. Ständiger Stress und andauernder psychischer Druck führen jedoch zu Verspannungen.

Tipps gegen Verspannungen

Körperhaltung verbessern

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Psychische Belastung reduzieren durch

  • Atemtechnik
  • Gesunden Schlaf 6-8 Stunden
  • Bewegung und Sport
  • Andere Entspannungstechniken

Rückenschmerzen. Erklärung Ursachen und Prävention

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Rückenschmerzen

Dorsalgie und Lumbalgie

Als Rückenschmerzen werden Schmerzen der Muskeln, Nerven, Knochen, Sehnen und Bänder im Bereich der Wirbelsäule bezeichnet.

Als Dorsalgie werden diese in der medizinischen Fachsprache bezeichnet. Wenn Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule oder im Bereich des Kreuzbeines auftreten, wird Lumbalgie oder Lumboischialgie genannt.

Einteilung von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen werden nach verschiedenen Kategorien eingeteilt. Häufig untergliedert man diese in spezifische und unspezifische Schmerzen. Bei spezifischen Schmerzen liegt eine zu behandelnde Ursache vor und der Grund für den Schmerz kann diagnostiziert werden. Unspezifischen bedeutet, dass keine Schäden an der Wirbelsäule feststellbar sind. Das heißt der Schmerz tritt unspezifisch auf.

Ebenfalls wird zwischen akuten Rückenschmerzen und chronischen Rückenschmerzen unterschieden.  Akute Schmerzen treten “neu” auf. Chronische Rückenschmerzen hingegen treten häufiger auf und können zu ständige andauernden Schmerzempfinden führen.

Entstehung Rückenbeschwerden

Rückenschmerzen entstehen durch physische, aber auch psychische Überlastung. Gerade Bewegungsmangel und langes Sitzen sind häufige Faktoren. Jedoch kann eine Überbelastung durch „falsche“ Bewegungen auch eine Ursache sein. Schweres Heben oder Fehlbelastungen im Berufs- oder Freizeitalltag sind weitere Ursachen . Natürlich können auch Erkrankungen oder Verletzungen der Wirbelsäule Gründe sein. Stress und psychischer Druck belasten sprichwörtlich, Diese Belastung wirkt sich häufig unmittelbar auf die Wirbelsäule aus.

Prävalenz

Rund ein Drittel der österreichischen Bevölkerung leidet laut Statistik Austria an Rückenschmerzen. Mehr als zwei Drittel der Bevölkerung kennt akute Rückenbeschwerden.

Kosten von Rückenbeschwerden

Ungefähr sechs Milliarden Euro jährlich kostet die Behandlung von Rückenschmerzen den Österreichern. „Ein interessanter Aspekt ist, dass sozial schwächere Schichten häufiger von Rückenschmerzen betroffen sind!“, so Hans-Georg Kress, Vorstand der Abteilung Spezielle Anästhesie am Wiener AKH.

Was tun bei akuten Rückenschmerzen

Arzt aufsuchen

Wenn Schmerzen nach einigen Tagen mehr statt weniger werden, oder die Schmerzen immer wieder auftreten  ist es wichtig einen Arzt aufzusuchen. Lähmungserscheinungen sollten unbedingt medizinisch abgeklärt werden.

Bewegung

Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen. Auch bei bereits vorhandenen Schmerz ist Bewegung wichtig. Sanfte und behutsame Bewegungen sind dabei  zu Beginn die bessere Wahl. Bewegung fördert die Durchblutung und kann das Schmerzempfinden reduzieren.. Falsche Bewegungen und Bewegungsmuster sollten vermieden werden.

Haltungscoaching und Rückentraining Fehlhaltungen vermeiden

Um sich nachhaltig und langfristig von Rückenschmerzen zu befreien ist eine aufrechte Haltung Voraussetzung. Dadurch können Fehlbelastungen und ein zu hoher Muskeltonus reduziert werden. Ebenso kann eine starke Rückenmuskulatur vor Fehlbelastungen schützen. Eine starke Rumpfmuskulatur stützt und schützt die Wirbelsäule ähnlich wie ein Korsett.

Entspannung und Entlastung

Gerade bei Schmerzen verspannen sich häufig die betroffenen Muskeln. Entlastung der schmerzhaften Wirbelsegmente kann den Tonus der Muskulatur reduzieren und somit auch den Schmerz.. Gerade beim Schlafen ist eine Entlastung dir Wirbelsäule ratsam. Die Bandscheiben werden nämlich durch Belastung und Erholung versorgt und brauchen beides, um gesund zu bleiben.

Lockerung verspannter Muskeln durch Wärme

Der Tonus verspannter Muskeln kann durch eine Wärmebehandlung eventuell reduziert werden. Dies kann auch zur Reduktion von Schmerz und Verspannungen führen. Nach der Wärmebehandlung ist es ratsam die Muskulatur zu schonen und sich ins Bett zu legen.

Massage

Eine Massage kann die Durchblutung der Muskulatur verbessern, das Nervensystem beruhigen und somit Verspannungen lösen. Damit die Massage anhaltend zur Linderung der Schmerzen beiträgt, sollte sie professionell beim Physiotherapeuten erfolgen.

Psychischen Stress abbauen

Psychische Überbelastung führt zu Verspannungen und wirkt sich über die Rückenmuskeln auch auf die Wirbelsäule aus. Rückenschmerzen sind daher auch ein wichtiges Warnsignal für belastenden psychischen Stress.

Übergewicht reduzieren

Zuviel Gewicht belastet. Etwas weniger Gewicht auf der Wirbelsäule und den Bandscheiben werden diese weniger belastet. Gerade führ den unteren Rücken ist ein reduziertes Gewicht wichtne

Rückenschmerzen im unteren Rücken

Rückenbeschwerden – Prävention

Was kann man dagegen tun

Damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten ist Prävention wichtig. Um Rückenschmerzen vorzubeugen sind eine aufrechte Körperhaltung und eine starke Muskulatur zwei wichtige Faktoren. Durch eine aufrechte Haltung werden Belastungsspitzen reduziert. Eine kräftige Muskulatur schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen. Psychische Belastungen wie Stress oder Ängste zu vermeiden ist auch präventiv sehr wichtig.

Aufrechte Haltung & Körperhaltung: Erklärung und Wirkung

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Die Körperhaltung ist die Stellung des menschlichen Körpers bei verschiedenen Tätigkeiten. Die  Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder spielen dabei die haltende und tragende Rolle.  Die Fachbereiche die sich mit dem Thema Körperhaltung beschäftigen sind die Orthopädie, die Ergonomie, die Physiotherapie und die Sportwissenschaft.

 
Eine aufrechte Haltung hat nicht nur positive gesundheitliche Aspekte. Die Wirkung auf andere und das Erscheinungsbild sind ebenfalls eng damit verbunden. 

Warum ist Körperhaltung so wichtig

  • Sie liefert die Grundlage für viele Bewegungen und ist die  Basis für zahlreiche Sportarten.
  • Das äußere Erscheinungsbild wirkt positiver und selbstbewusster.
  • Die Innere Einstellung und die äußere Haltung hängen eng zusammen.
  • Viele körperliche Beschwerden sind oft durch Fehlhaltungen bedingt:
    • Verspannungen bestimmter Muskelgruppen
    • Schmerzen des Stütz- und Halteapparats
    • Abnützung von Gelenken
    • Atembeschwerden
  • Fehlhaltung ist wesentlicher Kostenfaktor für das Gesundheitssystem

Wie sieht eine korrekte Haltung aus

Bei einer richtigen Körperhaltung ist der Körperschwerpunkt optimal über beiden Beinen verteilt. Die Fußsohlen sind dabei hüftbreit am Boden ausgerichtet und ca. 1 -2° nach außen gedreht. Das heißt die Fersen sind etwas näher beisammen, als die großen Zehen,  Das Gewicht wird dabei gleichmäßig auf den Großzehengrundgelenken (Ballen) und Fersen verteilt. Die Knie sind leicht abgewinkelt. Die Fingerspitzen der beiden Hände sind auf gleicher Höhe. Ebenso sind die Schultern auf gleicher Höhe und der Kopf ist zentral ausgerichtet. Beim Betrachten von der Seite befinden sich der Hinterkopf, die Schultern, der hintere Teil des Beckens und die Fersen annähernd auf einer senkrechten geraden Linie. Die gesamte Wirbelsäule beschreibt eine natürliche Doppelkrümmung.. Man spricht hier von einer doppelten S-Form. Der Bauch befindet sich leicht hinter der Brust.
aufrechter Stand von der Seite

Entstehung von Fehlhaltung

Entscheidend ist die Zeit wieviel wir in einer richtigen oder falschen Körperhaltung verbringen. Weiters spielt die Belastung des Körpers während dieser Haltung eine wichtige Rolle.

Weitere Einflussfaktoren der Körperhaltung

  • Schlaf (Bett, Schlafzimmer, Licht,…)
  • Stress
  • Arbeitsplatz
  • Freizeitaktivitäten
  • Umfeld (Mitmenschen, Wohnumfeld)

Wirkung und Körpersprache

Körperhaltung und Körpersprache sind eng miteinander verbunden. Die Körperhaltung ist ein Teil der Kommunikation. Durch die Haltung kann man entweder größer oder kleiner wirken. Eine schlechtere Körperhaltung wirkt unsicher, unattraktiv, schwach, inkompetent, deprimiert und hilflos. eine gute Körperhaltung wirkt selbstsicher, attraktiv, stark, kompetent entschlossen und erfolgreich.

 

Betrachte regelmäßig deine Körperhaltung im Stehen zum Beispiel beim Zähneputzen oder einfach vor dem Spiegel.

Achte bei bestimmen Tätigkeiten immer wieder auf deine Haltung.

Beim Sitzen, wechsle die Sitzposition möglichst oft. Ein toller Spruch hierzu: „Die beste Sitzposition ist immer die Nächste!“

Stärke dein Selbstwertgefühl und dein Selbstbewusstsein.

Schritt für Schritt Anleitung für eine aufrechte Haltung

1. Bewusstsein stärken

Wie sieht deine eigene Haltung aus? Betrachte dich hierfür vor dem Spiegel oder mach ein Foto von dir. Bist du mit deiner Haltung zufrieden oder möchtest du eine bestimmte Fehlhaltung verändern? Oder gibt es Bereiche, wo du Schmerzen hast? Oder fühlst du dich verspannt? Diese Indikatoren zeigen häufig Bereiche auf wo deine Körperhaltung verbessert werden kann.

2. Verspannte Muskeln lockern

Mobilisationsübungen für den Rücken können gegen Verspannungen wirken. Speziell Nackenverspannungen sind durch Mobilisationsübungen der Hals- und Nackenmuskulatur gut zu trainieren.

3. Haltemuskulatur kräftigen

Kräftigung der Stützmuskulatur und der Haltemuskulatur durch Kräftigungsübungen. Die Übungen sollten idealerweise am Beginn isometrisch durchgeführt werden. Anschließend kannst du die Übungen auch dynamischer machen.

4. Regelmäßig Üben und dranbleiben

Für eine aufrechte Körperhaltung reicht eine Übungszeit von ca. 15 Minuten und das 3-mal pro Woche aus.

Haltungscheck und Übungen

HALTUNGSCHECK

Welche Körperhaltung trifft am ehesten auf dich zu?

Meine Körperhaltung entspricht folgenden Bild am ehesten:

Question Image

Gratuliere

Du hast dir deine Körperhaltung bewusst gemacht. Um etwas zu verändern liegt der

2. Schritt im TUN.

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Die richtigen Übungen bei Rückenschmerzen

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Und warum die Körperhaltung dabei so wichtig ist.

Was sind die richtigen Übungen bei Verspannungen und Rückenschmerzen? Nach einem Bandscheibenvorfall oder bei Rückenschmerzen empfehlen viele Ärzte eine Rückenschule oder Physiotherapie. Ein gezieltes Rückentraining ist auf alle Fälle sinnvoll.  Beim Haltungscoaching geht der Weg noch einen Schritt weiter. Es werden nicht nur Übungen gegen die Symptome empfohlen. Das Haltungstraining setzt direkt bei der Ursache an. Viele Verspannungen und Rückenschmerzen sind aufgrund einer schlechten Körperhaltung bedingt. Durch Fehlhaltungen müssen bestimmte Muskelgruppen mehr halten und können dadurch verspannen und mehr Muskeltonus erzeugen. Schön sichtbar wird dieses Phänomen beim Vergleich mit einem Kran.

Ist die Last sehr weit vom Zentrum entfernt ist eine größere Gegenkraft notwendig, damit der Kran stehen bleibt. Ähnlich ist es auch mit unserer Körperhaltung. Ist zum Beispiel der Kopf sehr weit vom Körperschwerpunkt entfernt, muss die Hals- und Nackenmuskulatur den Kopf halten. Dies führt zu mehr Muskeltonus in diesem Bereich und schließlich zu Verspannungen und Rückenschmerzen.

kranfmodell

Darum ist es wichtig ein Bewusstsein für die richtige aufrechte Körperhaltung zu entwickeln.  Diese Bewusstseinsübungen bilden die Basis.

Neben den Bewusstseinsübungen sind Mobilisationsübungen sinnvoll. Die Mobilisationsübungen können gezielt verspannte Muskeln lockern.

Die dritte wichtige Säule sind Kräftigungsübungen. Durch gezieltes Training der Rumpf und Haltemuskulatur kann die Wirbelsäule vor Verletzungen geschützt werden.

Die richtigen Übungen gegen Verspannungen und Rückenschmerzen sind daher:

Wo der jeweilige Schwerpunkt der Übungen liegt ist immer individuell und auf die Person genau abzustimmen.

Wichtig bei der Übungsauswahl ist auch die zeitliche Dauer. Damit ein Training nachhaltig und langfristig durchgeführt werden kann, ist es wichtig, dass die Übungen nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen.

Du möchtest deine Körperhaltung verbessern und deine Fehlhaltung wegtrainieren. Mein Haltungskurs für eine aufrechte Körperhaltung hilft dir dabei=>