attraktivität und Sexappeal

Sexappeal – Das Geheimnis deiner Anziehungskraft

Ja, lass uns offen reden! Für viele von uns ist das Streben nach Anerkennung und Bestätigung von anderen ein großes unausgesprochenes Bedürfnis. Körperliche Attraktivität und sexuelle Anziehungskraft spielen dabei eine wichtige Rolle.

Laut einer Studie von Pamela Regan und Ellen Berscheid (1995) ist für 90 % der befragten Männer und für 76 % der befragen Frauen das äußere Erscheinungsbild ein Hauptkriterium für sexuelle Anziehungskraft. Es geht jedoch nicht nur um sexuelle Reize. Generell haben attraktive Menschen mehr Vorteile als Durchschnittsmenschen. Sie bekommen meist mehr Aufmerksamkeit, verdienen häufig mehr und finden leichter Freunde. 

Entscheidende Kriterien sind unter anderem ein selbstbewusstes Auftreten, eine positive Mimik und Gestik, die Körpergröße, Kleidung und ein gepflegter Körper. Ein freundliches Lächeln und ein gutes eigenes Körpergefühl tragen ebenfalls dazu bei, dass wir bei anderen einen positiven Eindruck hinterlassen. Nicht nur äußerliche, sondern auch innere Reize können zu einem attraktiveren Gesamteindruck beitragen. Hierzu zählen vor allem gutes Benehmen und Offenheit.

attraktivität und Sexappeal

Zeig dich sexy!!!

Unsere Körpergröße können wir nicht verändern, die wahrgenommene Körpergröße sehr wohl. Richte dich hin und wieder bewusst auf und achte dabei auf einen selbstsicheren festen Stand. Dadurch wirkst du größer und selbstbewusster.

Blickrichtung bringt Attraktivität

Wenn du deine Blickrichtung eher nach vorne oder leicht nach oben richtest, wirkst du ebenfalls größer. Versuche, mit deinem Gegenüber bewusst Augenkontakt herzustellen. Das stärkt die Verbindung und schafft Vertrauen.

Lächeln bringt Sexappeal

Ein natürliches Lächeln während eines Gesprächs oder einer Diskussion bringt ebenfalls direkte Vertrauenspunkte.

Kleidung und ein gepflegter Körper wirken anziehend

Bewusst gewählte Kleidung, die deine körperlichen Vorzüge betont, kann ganz gezielt eingesetzt werden. Tragen Frauen rote Kleidung, wirkt das auf viele Männer anziehend.

Ein gepflegter und sauberer Körper vermittelt unseren Mitmenschen Gesundheit und Vitalität, was wiederum Attraktivität bewirkt.

Körperhaltung und Gang bringen Blickfang

Durch eine selbstbewusste aufrechte Körperhaltung und einen anmutigen Schritt werden wir gleich anders wahrgenommen. Haltung hat eben viel Sexappeal.

5 Übungen, die deine Haltung verbessern

5 Übungen die deine Haltung verbessern

Einseitige Belastungen wie langes Sitzen oder Stehen sind häufig für eine schlechte Körperhaltung verantwortlich. Wie du deine Haltung verbessern kannst und dir für deinen Rücken eine gesunde Haltung antrainieren kannst, das schaffst du mit diesen 5 einfach durchzuführenden Übungen.

5 Übungen, die deine Haltung verbessern

5 Übungen für deine Körperhaltung:

 

1) Bewusstsein schaffen

Der wichtigste Schritt etwas zu verändern ist ein Bewusstsein dafür zu schaffen. Dadurch, dass du dir deiner Haltung beziehungsweise möglichen Fehlhaltung bewusst bist, kannst du diese verändern.

Stelle dich dazu vor den Spiegel und betrachte dich dabei ganz bewusst.

Wie sieht deine Haltung dabei aus? Von vorne und von der Seite.

2) Zwischendurch immer wieder aufrichten

Richte dich immer mal zwischendurch auf und achte ganz bewusst, wie du sitzt und stehst. Je öfter du während des Tages deine bewusste Haltung trainierst desto leichter fällt es dir. Dadurch lernt dein Gehirn immer häufiger auf die Haltung zu achten. Schlussendlich geht das ganze wie von selbst.

3) Blickrichtung beachten.

Achte beim Gehen und Sitzen hin und wieder auf deine Blickrichtung. Gerade beim Gehen kannst du dadurch dein Blickfeld und deine Perspektiven erweitern. Der Effekt, wenn du beim Gehen nicht immer am Boden blickst, ist das sich dein Kopf automatisch zentraler über den Schultern befindet. Du wirkst dadurch auch selbstbewusster und aufrechter.

4) „Scheinwerferübung“

Stell dir vor, ein Scheinwerfer befindet sich auf deinem Brustbein. Versuche mit diesem imaginären Scheinwerfer den ganzen Raum, indem du dich befindest, auszuleuchten. Diese Übung richtet deinen Brustkorb auf und lässt dich größer wirken. Gerade bei Meetings und Konferenzen eignet sich diese Übung perfekt zwischendurch.

5) Hände nach oben strecken und ganz groß machen

Strecke deine Hände beim Sitzen oder Stehen kurz nach oben und mache dich ganz groß. Diese Übung lockert deine Schultern und entspannt deine Rücken- und Bauchmuskeln. Alternativ kannst du deine Arme auch gegengleich nach oben strecken.

Ein Bewusstsein für deine Körperhaltung ist die Basis für eine aufrechte Haltung. Dadurch wirst du viele Verspannungen und Rückenschmerzen nachhaltig los.

Siehe auch: 

Die 5 wichtigsten Übungen bei Rückenschmerzen

Handyneck

Handyneck – Haltungsschwäche durch Digitalisierung

Schon etwas von Handyneck gehört?

Viele von uns verbringen mittlerweile sehr viele Stunden vor dem PC, dem Smartphone oder Tablet. Auch während der Arbeit sind wir einen Großteil unserer Zeit mit diesen Medien beschäftigt. Langfristig verändert sich dadurch oft die natürliche Körperhaltung und das Gefühl dafür. Der Kopf wird weit nach vorne geneigt und diese „Kopf-unten-Position“ oder das “Handyneck” wird nach und nach für viele von uns ganz natürlich und selbstverständlich.

Dieses Phänomen ist mittlerweile so weit verbreitet, dass eine ganze Generation spöttischer Weise häufig als „Head-down-Generation“ bezeichnet wird.

Für den Körper ist diese „Head-down-Haltung“ eine große Herausforderung. Der Kopf eines Erwachsenen wiegt ungefähr 4 – 6 kg. Bei einer extremen Kopfvorhalte, wo der Kopf über 45° weit nach vorne geneigt wird, bedeutet dies für die Hals- und Nackenmuskulatur einen extremen Halteaufwand von mehr als 20 kg. Dieses Zusatzgewicht bleibt meist nicht ohne Folgen: Die Hals- und Nackenmuskulatur verspannt sich und die vordere Halsmuskulatur verkürzt sich. Dies kann in weiterer Folge zu Kopfschmerzen oder Migräneanfällen oder auch zu eingeklemmten Nerven führen.

Die Diagnose dazu wird heute schon oft als Handyneck betitelt.

Handyneck

Was kann man jetzt gegen ein Handyneck tun?

  • Die plausibelste Lösung steckt schon im Begriff selbst: Weniger Zeit mit Handy, PC, Laptop und Tablet verbringen! Dies ist aber häufig leichter gesagt als getan. Durch neue Analysetools kann man selbst feststellen, wie lange man die entsprechenden Geräte täglich in Verwendung hat. Die Frage, ob die Zeit dabei immer sinnvoll genutzt wird, oder ob es auch einmal möglich ist, etwas Sinnhafteres in diesem Zeitraum zu machen, darf sich jede/r selbst stellen.
  • Wie schon erwähnt, wird die „Head down Position“ immer mehr als natürliche Haltung angenommen, je länger man diese Position einnimmt. Ein Bewusstsein für die eigene natürliche Körperhaltung kann viel bewirken. Ob man selbst schon vom Handyneck betroffen ist, kann man erkennen, wenn man sich seitlich im Spiegel betrachtet oder sich auf einem Foto analysiert.
  • Durch einfache Bewusstseinsübungen kann ein Gefühl für die optimale Haltung entwickelt werden.
  • Mit Lockerungs- und Mobilisationsübungen, die schnell und einfach zwischendurch ausgeführt werden können, ist es meist schnell möglich verspannte Muskulatur zu lockern.
  • Regelmäßige Kräftigungsübungen sind für eine aufrechte Körperposition ebenfalls sehr wichtig. Durch eine gestärkte Halte- und Stützmuskulatur kann Haltungsschwächen entgegengewirkt werden.

Wenn Haltung zur Gewohnheit wird – So schaffst du dein Wunschergebnis

Unser Alltag entscheidet, welche Haltung wir über den Tagesverlauf einnehmen (müssen). Wenn jemand zum Beispiel einen sitzenden Beruf hat, passt der Körper die Haltung an die vorwiegend sitzende Tätigkeit an. Oder anders ausgedrückt: Der Körper eines Zimmerers sieht anders aus als der eines Buchhalters. Nicht nur der Beruf, auch Freizeit- und andere Alltagsaktivitäten beeinflussen uns. Ein Gewichtheber hat einen anderen Körperbau als eine Balletttänzerin.

Gewohnheit - Handynacken

Was sind Gewohnheiten

Gewohnheiten sind Handlungen, Denk- und Verhaltensweisen, die automatisch in unserem Alltag ablaufen. Durch Gewohnheiten und routinemäßige Handlungen spart unser Gehirn Denkressourcen und Energie. Über Aufgaben, die täglich auftreten und somit die gleiche Handlung erfordern, müssen wir nicht immer wieder neu nachdenken bzw. diese planen. Der Nachteil dieser Automatisierung ist, dass wir uns auch schlechte oder destruktive Gewohnheiten angewöhnen können. Unser Gehirn bewertet hier nicht zwischen gut oder schlecht – es führt einfach aus und versucht, zu automatisieren.

Ergebnisse von Gewohnheiten

Jede Gewohnheit führt zu einem Ergebnis. Wer seine Gewohnheiten verändern möchte, muss sich die Frage stellen: „Welches Ergebnis möchte ich erzielen? Und bin ich mit dem bisherigen Ergebnis zufrieden?“ Wenn du zum Beispiel einen Sixpack haben willst, du vor dem Spiegel stehst und du mit dem Ergebnis nicht zufrieden bist, musst du deine täglichen Gewohnheiten ändern.

Schon Albert Einstein sagte: „Wer jeden Tag das Gleiche tut und sich andere Ergebnisse erwartet, ist wahnsinnig.“

Gewohnte Fehlhaltungen und aufrechte Haltungsmuster

Da das Gehirn ständig versucht zu vereinfachen und Muster zu erkennen, ist auch unsere Körperhaltung nichts anderes als das Resultat eines Haltungsmusters. Die Körperposition, die wir über den Tagesverlauf am längsten einnehmen, wird zur Gewohnheit. Wenn wir lange sitzen, passen sich der Körper und die beteiligten Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, …) dem langen Sitzen an. Das Ergebnis ist häufig ein Rundrücken oder Hohlkreuz.

Gewohnheiten, die deine Haltung positiv beeinflussen können

  • Ein Bewusstsein für die eigene Körperhaltung entwickeln und diese bei Bedarf immer wieder in die richtige Position korrigieren. Dadurch merkt sich unser Gehirn die „neue aufrechte Haltung“ und bei regelmäßiger Wiederholung wird dies zur Gewohnheit.
  • Bewusstseinsübungen für die Haltung in den Alltag integrieren. Zum Beispiel: Jedes Mal, wenn ich mich vor den PC setze, achte ich kurz auf meine aufrechte Sitzposition.
  • Morgens beim Aufstehen die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen. Durch diese Regelmäßigkeit wird unsere Wirbelsäule beweglicher.
  • 2-3 mal pro Woche Kräftigungsübungen für die Muskulatur.
  • Ausreichend Wasser trinken. Pro 25 kg Körpergewicht ungefähr 0,7-1 l Wasser pro Tag trinken.
  • Variation und Veränderung auch als Gewohnheit integrieren. Beim Sitzen ist zum Beispiel die beste Sitzposition immer die Nächste.
  • Regelmäßig ein Haltungscoaching besuchen.

Wie lange dauert es, um uns zu verändern

Wie lange es tatsächlich dauert, dass ein Verhalten zur Gewohnheit wird, hängt von sehr vielen Faktoren ab und ist daher nicht so einfach zu beantworten. Je nach Schwierigkeit dauert es laut einer Studie von Phillippa Lally et al vom University College London zwischen 18 und 254 Tage, um eine Gewohnheit fix in den Alltag zu integrieren.

Gewohnheiten verändern – eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Die Ursache für die Angewohnheit herausfinden. Du kannst dich zum Beispiel Fragen: „Warum sitze ich fast nie aufrecht vor dem Schreibtisch?“
  2. Was kann als „Ersatz“ dafür dienen?
  3. Die Ursache beseitigen: Du möchtest weniger Naschen => Kauf keine Süßigkeiten und verschenke die, die du zuhause hast.
    Was ist dein Ziel? Was motiviert dich zur Veränderung? Mach dir das immer wieder bewusst.
  4. Fixe Zeiten: Absolviere deine neue Gewohnheit immer zu fixen Tageszeiten.
  5. Such dir eine Person, mit der du das Vorhaben teilst. Diese Person kann dich anspornen, kontrollieren oder macht vielleicht sogar mit.
  6. Vermeide Ausreden.

Viel Spaß und Freude bei deinem neuen Alltag!

Richte dich auf und dein Körper merkt du bist glücklich

Powerposition - Hände in Hochhalte

Haltung und Psyche – wie hängen diese zusammen

„Mens sana in corpore sano“ oder „Ein gesunder Geist steckt in einem gesunden Körper“.

Diese alte Weisheit von dem römischen Satiriker Juvenal wird wegen ihrer Wichtigkeit auch heute noch häufig zitiert.

Dies gilt jedoch nicht nur in eine Richtung. Ein gesunder Körper kann auch einen wachen und positiven Geist wachrütteln.

Diese Zusammenhänge sind durch den Hormonhaushalt erklärbar und das Zauberwort heißt: Serotonin.

Serotonin: das Glückshormon

Serotonin wird ausgeschüttet, wenn wir uns glücklich fühlen oder positive Gedanken hegen. Es hat auch eine wichtige Funktion als Neurotransmitter in der Signalübertragung. Dadurch funktioniert Lernen und der Schlaf wird besser.

Serotonin wird nicht nur im Gehirn gebildet. Das meiste Serotonin bilden wir im Darm.  Sogar unsere Muskelzellen haben Serotonin-Rezeptoren. Sobald wir eine aufrechte Körperhaltung einnehmen, kann ein Anstieg des Serotonins in der Blutbahn gemessen werden.

Einfach ausgedrückt: Sind die Muskeln entspannt wird im Körper mehr Serotonin ausgeschüttet, was wiederum zu einer glücklicheren Grundstimmung führt.

Serotonin wird aus L-Tryptophan gebildet. L-Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, kann vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Gute Tryptophan Quellen sind u.a. Sojabohnen, Cashewkerne, Linsen, Ei, Hühner-, Rind- und Kalbfleisch.

Damit die Enzyme aus L-Tryptophan Serotonin bilden können, benötigen sie ausreichend Kofaktoren (Werkzeug). In unserem Werkzeugkoffer sollten daher stets ausreichend B-Vitamine, Magnesium und Zink sein.. Ein guter Serotoninspiegel steht auch im Zusammenhang mit gutem Schlaf. Wird doch unser Schlafhormon aus dem Serotonin gelbildet.

Quelle: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.l-tryptophan.html

Cortisol: ein Gegenspieler des Glückshormons Serotonin

Wenn sich unser Körper gestresst fühlt, dieser in Alarmbereitschaft ist oder wir Angst haben, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Das Cortisol hat im Körper eine katabole (abbauende Wirkung) und ist entwicklungsgeschichtlich ganz wichtig, um Reserven im Körper zu mobilisieren.

Befindet sich der Körper jedoch über einen längeren Zeitraum in Alarmbereitschaft kann dies zu körperlichen Beschwerden oder gar Verletzungen führen. Vergleichbar ist dies mit einem Motor, der ständig auf Hochtouren läuft. Irgendwann geht dem Motor das Öl aus, was in weiterer Folge zu einem Motorschaden führt.

Erhöhte Cortisolspiegel werden jedoch auch gemessen, wenn über einen längeren Zeitraum eine schlechte Körperhaltung eingenommen wird. Auch langes Sitzen kann einen erhöhten Cortisolspiegel verursachen.

Serotoninspiegel erhöhen und Cortisolspiegel senken

Aus dieser Erkenntnis von Serotonin und Cortisol lassen sich nun wichtige Handlungsanweisungen und Tipps ableiten, um nachhaltig glücklicher zu sein.

Wie du Ziele erreichst und nachhaltig dran bleiben kannst

Nachhaltig dranbleiben und Motivation sind zentrale Bestandteile im Coaching als Sportwissenschafter. Mehr Sport und Bewegung machen! Auf Süßigkeiten, Alkohol oder Ähnliches verzichten! Wie oft haben wir uns schon etwas vorgenommen, das wir dann verworfen oder gar nicht umgesetzt haben? Der innere Schweinehund war dann doch oft zu groß, und wir haben unsere Vorsätze verworfen? Hier gibt es ein paar Tipps und Tricks wie es dir leichter fällt deine Ziele leichter zu erreichen und den inneren Schweinehund zu bezwingen.

WOZU und Zieldefinition

Die erste Frage, um erfolgreich und nachhaltig dranzubleiben ist: Was ist eigentlich der genaue Vorsatz oder welches Ziel möchte man damit erreichen.

Vorsätze wie: “Ich möchte mehr Sport machen, oder ich esse weniger Süßigkeiten”, sind schon rein aufgrund der Formulierung zum Scheitern verurteilt. Diese Art der Formulierung ist zu wenig konkret und nicht messbar. WARUM oder noch besser WOZU gibt es Überhaupt den eigenen Vorsatz. Was ist die konkrete Motivation dahinter?

Damit der innere Schweinehund keine Chance hat und die Vorsätze auch nachhaltig und langfristig umgesetzt werden können gibt es hier ein paar Grundlagen wie Ziele definiert werden sollten:

SMARTES ZIEL

Ein Ziel sollte immer SMART formuliert werden: Es sollten folgende Kriterien dabei erfüllt werden:

Spezifisch: Das heißt das Ziel sollte auf die jeweilige Person abgestimmt sein und genau angepasst sein.

Messbar: Das Ziel sollte auch messbar sein. Erst wenn ein Ziel messbar ist kann die Erreichung oder Nicht-Erreichung des Ziels überprüft werden. Dieser Faktor spielt für die Motivation eine wichtige Rolle. Ich will abnehmen ist nicht messbar. Ich will 3 kg Körpergewicht reduzieren hingegen schon.

Attraktiv: Ein attraktives Ziel ist ansprechend oder „sexy“. Damit ist gemeint, dass es sich lohnt das gesetzte Ziel zu erreichen. Eine konkrete Vorstellung oder ein konkretes Bild können dabei nützlich sein ein attraktives Ziel zu definieren. Die Frage dazu lautet: Welchen Benefit habe ich, wenn ich das Ziel erreicht habe oder einfacher ausgedrückt: „Was habe ich davon, wenn ich mein Ziel erreiche?“ Sind zum Beispiel meine Verspannungen reduziert.

Realistisch: Wenn wir uns was vornehmen, ist es für die Durchführung entscheidend, dass der ganze Vorsatz schaffbar und realisierbar ist. Bei zu großen oder zu kleinen Zielen schwindet schnell die Motivation.

Terminiert: Ein genaues Datum oder ein Termin ist wichtig damit festgestellt werden kann, ob das Ergebnis erreicht wurde oder nicht. Darum ist die Terminisierung eines Ziels sehr wichtig.

Ziele niederschreiben

Ein niedergeschriebener Vorsatz ist, ist viel nachhaltiger und verbindlicher. Ebenso wird das Ziel dadurch meist konkreter. Sehr viele Varianten des Niederschreibens sind möglich: Ein Kalendereintrag oder ein Post-It am Kühlschrank sind nur 2 Möglichkeiten. Ebenso kann auf einen Zettel oder in ein Journal geschrieben werden. Wichtig dabei ist jedoch, dass dies handschriftlich erfolgt, da es für unser Gehirn dadurch verbindlicher wird.

Meilensteine setzen

Große Vorhaben erreicht man meist nicht auf einmal. Daher ist es sinnvoll  diese in Teilziele zu unterteilen und Meilensteine zu setzen. Aus der Psychologie ist bekannt, dass Menschen motivierter sind je näher sie einem Ziel kommen. Diese Meilensteine können auch wieder SMART definiert werden..

Ziele Visualisieren

Wie fühlt es sich an, wenn das Vorgenommene bereits erreicht ist und wie sieht das konkrete Bild dazu aus? Sich dieses Bild mit allen Sinnen vorzustellen ist eine sehr effektive und gehirngerechte Methode, um dies leichter zu erreichen.

Verbündete für den Vorsatz finden

Ein gemeinsames Ziel oder ein Vorsatz mit anderen Menschen geteilt, ist sehr viel verbindlicher. Ebenso ist es viel leichter das Vorgenommene mit einem Coach umzusetzen. Ich als Haltungscoach und Sportwissenschafter helfe dir dabei deine Körperhaltung zu verbessern und langfristig aktiv zu bleiben.

Positive Formulierung

Für unser Gehirn ist es entscheidend, wie wir uns etwas vornehmen. Je mehr wir uns bemühen etwas NICHT zu tun, desto wahrscheinlicher ist es dann leider doch, dass wir genau das tun. “Ich werde in der nächsten Woche keine Süßigkeiten essen” ist viel schwieriger zu schaffen als “Ich esse in der kommenden Woche zuckerfrei”.

Eine konkrete Handlungsdefinition ist zielführender. Also: “In der kommenden Woche absolviere ich 3 mal mein Haltungs- und Rückenprogramm.

Immer Wenn

Wenn ein bestimmtes Ereignis eintritt oder wir eine bestimmte alltägliche Handlung ausführen machen wir zusätzlich eine kleine Aufgabe bzw. Übung. Zum Beispiel immer wenn ich mich vor dem Spiegel sehe, richte ich kurz meine Haltung aus.

Was ist dein konkretes Vorhaben? Was möchtest du erreichen? Ich freue mich über eine Mail oder einen Anruf von dir! 

Was ist ein Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz oder eine Hyperlordose ist eine Körperfehlhaltung im Bereich des unteren Rückens. 

Unsere Wirbelsäule weist eine doppelt S-Form auf. Diese Krümmung dient als Dämpfungsfunktion und hilft uns das Gleichgewicht beim Gehen, Stehen und Sitzen aufrecht zu halten. Bei einer nach vorne gerichteter Krümmung spricht man von einer Lordose. Eine Krümmung nach hinten wird als Kyphose bezeichnet.

Hohlkreuz

Krümmung nach hinten = Kyphose

Krümmung nach vorne = Lordose

Eine über die natürliche Krümmung hinausgehende Lordose in der Lendenwirbelsäule wird in der Fachsprache als Hyperlordose bezeichnet. Umgangssprachlich sagen wir dazu Hohlkreuz.

Ab wann wird von einem Hohlkreuz gesprochen?

Eine eindeutige Antwort hierzu gibt es leider nicht, da es keine einheitliche Messmethode gibt und standardisierte Vergleichswerte fehlen. Ebenso hängt die natürliche Lendenlordose von mehreren individuellen Faktoren ab.

Merkmale für ein Hohlkreuz

  • Das Becken ist nach vorne gekippt.
  • Der Bauch ist nach vorn gewölbt
  • Von der Seite betrachtet ist die Krümmung der Lendenwirbelsäule deutlich nach vorne gerichtet und der Bauchnabel befindet sich vor dem Brustkorb.
  • Durch die stärkere Krümmung der Lendenwirbelsäule ist der Brustkorb meist hinter dem Becken ausgerichtet und der Kopf wird dann oft nach vorne gezogen
  • Durchgestreckte Knie und ein angespannter Bauchmuskel fördern die Hohlkreuztendenz und sind auch häufig ein Merkmal.

Einflussfaktoren auf die Lendenlordose

  • Alter (Bei Kindern bis zum 10. Lebensjahr wird oft entwicklungsbedingt eine stärkere Lendenlordose festgestellt, was durchaus normal ist)
  • Geschlecht (Bei Frauen ist die natürliche Krümmung der Lendenlordose meist stärker ausgeprägt)
  • Body Maß Index (BMI)
  • Ethnische Zughörigkeit
  • Sport und Bewegung

Beschwerden, Symptome einer Hyperlordose

Häufige Anzeichen für ein Hohlkreuz sind Verspannungen der unteren Rückenmuskulatur aber auch der Hals- und Nackenmuskeln. Ein Ziehen und Schmerzen können ebenfalls Indikator für ein Hohlkreuz sein. Weiter kann ein Kribbeln in den Beinen ein Hinweis dafür sein

Ursachen und Entstehung

Die drei Hauptursachen für die Entstehung von einem Hohlkreuz sind:

  • genetisch bedingt
  • durch Krankheit oder Unfall 
  • und durch eine antrainierte „Fehlhaltung“ (Bewegungsmangel Schonhaltung, einseitige Belastung wie zum Beispiel langes Sitzen oder Stehen).

Einseitige Belastungen und chronische Belastungen sind der Nährboden für ein Hohlkreuz und andere Fehlhaltungen.

Bei Kindern ist vor allem das lange Sitzen in der Schule und bei den Hausübungen sowie eine schwere Schultasche ein bedeutender Faktor.

Übungen gegen ein Hohlkreuz

Mit einfachen Übungen kann man gegen sein Hohlkreuz aktiv vorgehen. Zwei sehr wichtige Übungen, die zwischendurch und fasst überall durchgeführt werden können gibt es hierzu.

Becken kippen

Stelle dich aufrecht hin und beuge leicht deine Knie. Der Oberkörper ist aufrecht. Nun kippst du dein Becken nach vorne und hinten.

Dauer ca. 1 min.

Variante: Sollte dir das Beckenkippen schon sehr leichtfallen, kannst du auch versuchen dein Becken zu kreisen. Es sollte sich jedoch nur das Becken bewegen. Die Knie und Schultern sollten bei dieser Übung möglichst stabil gehalten werden.

Becken kippen - Hohlkreuz

An der Wand ausrichten

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand oder an eine Tür. Das Becken die Schultern und der Hinterkopf sollten an der Wand anliegen. Die Fersen sind ca. 40 cm. von der Wand entfernt und die Knie leicht gebeugt.

Nun versuchst du dein Becken fest gegen die Wand zu drücken. Wenn dir das gelingt, kannst du deine Fersen näher zur Wand bringen.

Körperhaltung an der Wand ausrichten

AUFRECHT – Der Onlinekurs für deine Körperhaltung

Du möchtest dein Hohlkreuz langfristig und nachhaltig loswerden. Schau dir einmal meinen Haltungskurs für eine aufrechte Körperhaltung an. Nach 7 Wochen wird sich deine Haltung sichtbar verändern und das ohne viel Zeitaufwand. mehr…

Kranmodell -Ursache von Verspannungen und Rückenschmerzen

Verspannungen und Muskeltonus

Verspannungen durch physische Belastungen

Wir sind in unserem Berufs- und Freizeitalltag ständig physischen und psychischen Anforderungen ausgesetzt. Diese Anforderungen beeinflussen unseren Körper und unsere Haltung. Falsche Bewegungs- und Haltungsmuster führen zu einseitigen Belastungen und Verspannungen.. Hinzu kommt, dass die durchschnittlichen Sitzzeiten pro Tag im Vergleich zu früher, länger geworden sind. Die durchschnittlichen Bewegungszeiten pro Tag haben aber abgenommen.

Das Resultat: die Rückenmuskulatur wird geschwächt. Durch das lange Sitzen werden jedoch die Wirbelsäule und der Rücken stärker und einseitig belastet. Die entsprechenden Muskeln müssen diese größere Belastung „aushalten“. Der Muskeltonus bestimmter Muskelgruppen erhöht sich und dies führt dann sehr oft zu Verspannungen oder auch Rückenschmerzen. Speziell die Hals- und Nackenmuskulatur ist davon häufig betroffen.

Der Muskeltonus bezeichnet die Spannung innerhalb eines Muskels. Eine gewisse Grundspannung ist notwendig damit aufrechtes Gehen, Stehen oder Sitzen überhaupt erst möglich ist. Ein zu hoher Muskeltonus führt jedoch zu einseitigen Belastungen und Verspannungen.

Kranmodell als Erklärung warum Verspannungen und Rückenschmerzen auftreten können

Stellen wir uns einen Kran vor. Der Kran besteht aus einer senkrechten Säule und dem Ausleger. Durch Seile und Gewichte ist der Kran so verspannt, dass auch wenn die Last weiter vom Schwerpunkt entfernt ist, der Kran nicht umfällt. Je weiter die Last vom Schwerpunkt entfernt ist, desto größer ist die Spannung und die Kraftwirkung.

Dieses Prinzip ist bei unserem Körper ähnlich. Die Muskeln halten durch eine gewisse Grundspannung unseren Körper aufrecht. Bei einer schlechten Körperhaltung verändert sich der Schwerpunkt und die Spannung einzelner Muskelgruppen wird größer.

Unser Kopf hat rund 5-6 kg. Wird dieser 45° nach vorne geneigt entsteht eine Kraftwirkung von bis zu 25 kg. Diese größere Kraftwirkung wirkt sich unmittelbar auf die Hals- und Nackenmuskulatur aus.

Ein wichtiger Faktor neben der Belastung ist die Belastungsdauer. Kurze Belastungen sind notwendig und stärken die Muskulatur. Chronische Fehlhaltungen führen jedoch zu einen erhöhten Grundtonus. Diesen erhöhten Muskeltonus empfinden wir dann als verspannte Muskeln.

Kranmodell -Ursache von Verspannungen und Rückenschmerzen

Psychische Belastungen führen oft zu Verspannungen

Neben der physischen Belastung wirken psychische Anforderungen ebenfalls auf den Rücken. Speziell Stress und psychischer Druck wirken häufig auf den Muskeltonus. Die Hals- und Nackenmuskulatur ist davon oft betroffen. Evolutionsbiologisch diente dies den Menschen früher als Schutz. Bei Gefahr verhärteten sich die Muskeln und die Steinzeitmenschen konnten dadurch schneller fliehen oder angreifen.

Der entscheidende Aspekt ist auch hier die Dauer. Anforderungen und Stress, die nur über einen bestimmten Zeitraum andauern, sind durchaus notwendig. Ständiger Stress und andauernder psychischer Druck führen jedoch zu Verspannungen.

Tipps gegen Verspannungen

Körperhaltung verbessern

Mehr dazu findest du in meinem Kurs für eine aufrechte Körperhaltung.

 

Psychische Belastung reduzieren durch

  • Atemtechnik
  • Gesunden Schlaf 6-8 Stunden
  • Bewegung und Sport
  • Andere Entspannungstechniken
Rückenschmerzen bei Müttern, Stress, Verspannungen

Rückenschmerzen. Erklärung Ursachen und Prävention

Rückenschmerzen

Dorsalgie und Lumbalgie

Als Rückenschmerzen werden Schmerzen der Muskeln, Nerven, Knochen, Sehnen und Bänder im Bereich der Wirbelsäule bezeichnet.

Als Dorsalgie werden diese in der medizinischen Fachsprache bezeichnet. Wenn Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule oder im Bereich des Kreuzbeines auftreten, wird Lumbalgie oder Lumboischialgie genannt.

Einteilung von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können nach unterschiedlichen Kategorien eingeteilt werden. Häufig untergliedert man diese in spezifische und unspezifische Schmerzen. Bei spezifischen Schmerzen liegt eine zu behandelnde Ursache vor und der Grund für den Schmerz kann diagnostiziert werden. Unspezifischen bedeutet, dass keine Schäden an der Wirbelsäule feststellbar sind. Das heißt der Schmerz tritt unspezifisch auf.

Ebenfalls wird zwischen akuten Rückenschmerzen und chronischen Rückenschmerzen unterschieden.  Akute Schmerzen treten “neu” auf. Chronische Rückenschmerzen hingegen treten häufiger auf und können zu ständige andauernden Schmerzempfinden führen. Auch nach 

Entstehung Rückenbeschwerden

Rückenschmerzen entstehen durch physische, aber auch psychische Überlastung. Dabei sind Bewegungsmangel und langes Sitzen häufige Faktoren. Eine Überbelastung durch „falsche“ Bewegungen kann jedoch auch eine Ursache sein. Schweres Heben oder Fehlbelastungen im Berufs- oder Freizeitalltag sind weitere Ursachen . Natürlich können auch Erkrankungen oder Verletzungen der Wirbelsäule Gründe für Rückenbeschwerden sein. Stress und psychischer Druck belasten sprichwörtlich, Diese Belastung wirkt sich häufig  und unmittelbar auf die Wirbelsäule aus.

Prävalenz

Rund ein Drittel der österreichischen Bevölkerung leidet laut Statistik Austria an Rückenschmerzen. Mehr als zwei Drittel der Bevölkerung kennt akute Rückenbeschwerden.

Kosten von Rückenbeschwerden

Ungefähr sechs Milliarden Euro jährlich kostet die Behandlung von Rückenschmerzen den Österreichern. „Ein interessanter Aspekt ist, dass sozial schwächere Schichten häufiger von Rückenschmerzen betroffen sind!“, so Hans-Georg Kress, Vorstand der Abteilung Spezielle Anästhesie am Wiener AKH.

Was tun bei akuten Rückenschmerzen

Arzt aufsuchen

Wenn Schmerzen nach einigen Tagen mehr statt weniger werden, oder die Schmerzen immer wieder auftreten  ist es wichtig einen Arzt aufzusuchen. Lähmungserscheinungen sollten unbedingt medizinisch abgeklärt werden.

Bewegung

Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen. Auch bei bereits vorhandenen Schmerz ist die Bewegung wichtig. Sanfte und behutsame Bewegungen sind dabei  zu Beginn die bessere Wahl. Bewegung fördert die Durchblutung und kann das Schmerzempfinden reduzieren.. Falsche Bewegungen und Bewegungsmuster sollten jedoch vermieden werden.

Haltungscoaching und Rückentraining Fehlhaltungen vermeiden

Um sich nachhaltig und langfristig von Rückenschmerzen zu befreien ist eine aufrechte Haltung Voraussetzung. Dadurch können Fehlbelastungen und ein zu hoher Muskeltonus reduziert werden. Ebenso kann eine starke Rückenmuskulatur vor Fehlbelastungen schützen. Eine starke Rumpfmuskulatur stützt und schützt die Wirbelsäule ähnlich wie ein Korsett.

Entspannung und Entlastung

Gerade bei Schmerzen verspannen sich häufig die betroffenen Muskeln. Entlastung der schmerzhaften Wirbelsegmente kann den Tonus der Muskulatur reduzieren und somit auch den Schmerz.. Gerade beim Schlafen ist eine Entlastung dir Wirbelsäule ratsam. Die Bandscheiben werden nämlich durch Belastung und Erholung versorgt und brauchen beides, um gesund zu bleiben.

Lockerung verspannter Muskeln durch Wärme

Der Tonus verspannter Muskeln kann durch eine Wärmebehandlung eventuell reduziert werden. Dies kann auch zur Reduktion von Schmerz und Verspannungen führen. Nach der Wärmebehandlung ist es ratsam die Muskulatur zu schonen und sich ins Bett zu legen.

Massage

Eine Massage kann die Durchblutung der Muskulatur verbessern aber auch das Nervensystem beruhigen und somit Verspannungen lösen. Damit die Massage anhaltend zur Linderung der Schmerzen beiträgt, sollte sie professionell beim Physiotherapeuten erfolgen.

Psychischen Stress abbauen

Psychische Überbelastung führt zu Verspannungen und wirkt sich über die Rückenmuskeln auch auf die Wirbelsäule aus. Rückenschmerzen sind daher auch ein wichtiges Warnsignal für belastenden psychischen Stress.

Übergewicht reduzieren

Zuviel Gewicht belastet. Etwas weniger Gewicht auf der Wirbelsäule und den Bandscheiben werden diese weniger belastet. Gerade führ den unteren Rücken kann eine Gewichtsreduktion unterstützend wirken.die 

Rückenschmerzen im unteren Rücken

Rückenbeschwerden – Prävention

Was kann man dagegen tun

Damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten ist Prävention wichtig. Um Rückenschmerzen vorzubeugen sind eine aufrechte Körperhaltung und eine starke Muskulatur zwei wichtige Faktoren. Durch eine aufrechte Haltung werden Belastungsspitzen reduziert. Eine kräftige Muskulatur schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen. Psychische Belastungen wie Stress oder Ängste zu vermeiden ist auch präventiv sehr wichtig.

Körperhaltung & Aufrechte Haltung: Erklärung und Wirkung

Die Körperhaltung ist die Stellung des menschlichen Körpers bei verschiedenen Tätigkeiten. Die  Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder spielen dabei die haltende und tragende Rolle.  Die Fachbereiche die sich mit dem Thema Körperhaltung beschäftigen sind die Orthopädie, die Ergonomie, die Physiotherapie und die Sportwissenschaft.

 
Eine aufrechte Haltung hat nicht nur positive gesundheitliche Aspekte. Die Wirkung auf andere und das Erscheinungsbild sind ebenfalls eng damit verbunden. 

Warum ist Körperhaltung so wichtig

  • Sie liefert die Grundlage für viele Bewegungen und ist die  Basis für zahlreiche Sportarten.
  • Das äußere Erscheinungsbild wirkt positiver und selbstbewusster.
  • Die Innere Einstellung und die äußere Haltung hängen eng zusammen.
  • Viele körperliche Beschwerden sind oft durch Fehlhaltungen bedingt:
    • Verspannungen bestimmter Muskelgruppen
    • Schmerzen des Stütz- und Halteapparats
    • Abnützung von Gelenken
    • Atembeschwerden
  • Fehlhaltung ist wesentlicher Kostenfaktor für das Gesundheitssystem

Wie sieht eine korrekte Haltung aus

Bei einer richtigen Körperhaltung ist der Körperschwerpunkt optimal über beiden Beinen verteilt. Die Fußsohlen sind dabei hüftbreit am Boden ausgerichtet und ca. 1 -2° nach außen gedreht. Das heißt die Fersen sind etwas näher beisammen, als die großen Zehen,  Das Gewicht wird dabei gleichmäßig auf den Großzehengrundgelenken (Ballen) und Fersen verteilt. Die Knie sind leicht abgewinkelt. Die Fingerspitzen der beiden Hände sind auf gleicher Höhe. Ebenso sind die Schultern auf gleicher Höhe und der Kopf ist zentral ausgerichtet. Beim Betrachten von der Seite befinden sich der Hinterkopf, die Schultern, der hintere Teil des Beckens und die Fersen annähernd auf einer senkrechten geraden Linie. Die gesamte Wirbelsäule beschreibt eine natürliche Doppelkrümmung.. Man spricht hier von einer doppelten S-Form. Der Bauch befindet sich leicht hinter der Brust.
aufrechter Stand von der Seite

Online oder vor Ort möglich!!!

Entstehung von Fehlhaltung

Entscheidend ist die Zeit wieviel wir in einer richtigen oder falschen Körperhaltung verbringen. Weiters spielt die Belastung des Körpers während dieser Haltung eine wichtige Rolle.

verschiedene Haltungsmuster

Weitere Einflussfaktoren der Körperhaltung

  • Schlaf (Bett, Schlafzimmer, Licht,…)
  • Stress
  • Arbeitsplatz
  • Freizeitaktivitäten
  • Umfeld (Mitmenschen, Wohnumfeld)
sitzen am Bürosessel

Wirkung und Körpersprache

Körperhaltung und Körpersprache sind eng miteinander verbunden. Die Körperhaltung ist ein Teil der Kommunikation. Durch die Haltung kann man entweder größer oder kleiner wirken. Eine schlechtere Körperhaltung wirkt unsicher, unattraktiv, schwach, inkompetent, deprimiert und hilflos. eine gute Körperhaltung wirkt selbstsicher, attraktiv, stark, kompetent entschlossen und erfolgreich.

 

Haltung wirkt

Betrachte regelmäßig deine Körperhaltung im Stehen zum Beispiel beim Zähneputzen oder einfach vor dem Spiegel.

Achte bei bestimmen Tätigkeiten immer wieder auf deine Haltung.

Beim Sitzen, wechsle die Sitzposition möglichst oft. Ein toller Spruch hierzu: „Die beste Sitzposition ist immer die Nächste!“

Stärke dein Selbstwertgefühl und dein Selbstbewusstsein.

personal Training mit Kunden Haltungscoach

Schritt für Schritt Anleitung für eine aufrechte Haltung

Vergleich Körperhaltung

1. Bewusstsein stärken

Wie sieht deine eigene Haltung aus? Betrachte dich hierfür vor dem Spiegel oder mach ein Foto von dir. Bist du mit deiner Haltung zufrieden oder möchtest du eine bestimmte Fehlhaltung verändern? Oder gibt es Bereiche, wo du Schmerzen hast? Oder fühlst du dich verspannt? Diese Indikatoren zeigen häufig Bereiche auf wo deine Körperhaltung verbessert werden kann.

2. Verspannte Muskeln lockern

Mobilisationsübungen für den Rücken können gegen Verspannungen wirken. Speziell Nackenverspannungen sind durch Mobilisationsübungen der Hals- und Nackenmuskulatur gut zu trainieren.

3. Haltemuskulatur kräftigen

Kräftigung der Stützmuskulatur und der Haltemuskulatur durch Kräftigungsübungen. Die Übungen sollten idealerweise am Beginn isometrisch durchgeführt werden. Anschließend kannst du die Übungen auch dynamischer machen.

4. Regelmäßig Üben und dranbleiben

Für eine aufrechte Körperhaltung reicht eine Übungszeit von ca. 15 Minuten und das 3-mal pro Woche aus.

Im Haltungs- Personal Coaching zeigen wir dir, wie du mit wenig Aufwand deine Körperhaltung verbessern kannst. Es wird sich nicht nur deine Körperhaltung sondern auch deine innere Einstellung und deine Ziele verbessern.

In diesem Kurs lernst du wie deine optimale Körperhaltung aussehen sollte und du bekommst einfach durchzuführende Übungen um regelmäßig dran zu bleiben. Regelmäßige Motivationsinputs und Videos unterstützen dich dabei.